6 abitudini alimentari chì tutti duveranu amparà

6 abitudini alimentari chì tutti duveranu amparà

1. Beie abbastanza acqua

Avete bisognu à beie acqua. Questu accelerà M. Boschmann, J. Steiniger et al. Termogenesi indotta da l'acqua / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. U plasma di sangue hè 92-95% acqua, è u liquidu aiuta à u sistema circulatori à trattà cù e so funzioni. Cù l'acqua, l'ossigenu è u glucose sò furniti à u cervu, chì sò necessarii per l'attività nervosa. L'acqua elimina i prudutti metabolichi è e tossine da u cervellu. Ma a so carenza pò causà a Desidratazione / Mayo Clinic mal di testa, sensazioni di fatigue, prublemi cù u trattu digestivu.

Ùn ci hè micca una tarifa universale di cunsumu d'acqua. Focus nantu à dui indicatori:

  • Sentu sete. Sì avete, avete bisognu à beie.
  • U culore di urina. Deve esse incolore o giallu chjaru, altrimente ùn beie micca abbastanza.

Cumu sviluppà un abitudine

U pirate di vita principale: l'acqua deve esse sempre à manu. Altrimenti, sarete troppu pigro per alzà ogni volta per beie, è u farate menu spessu di ciò chì vulete veramente. Pone una buttiglia d'acqua nantu à a vostra scrivania è sorsi ogni volta chì avete sete. Purtate sempre u cuntinuu più chjucu cun voi in u vostru saccu è ùn vi scurdate di ricaricà.

Inoltre, ci sò parechje applicazioni chì permettenu di seguità a quantità chì beie. U so svantaghju principale hè u rendiment di destinazione. In un sforzu per ghjunghje à u vostru scopu, pudete beie quandu ùn avete micca voglia di beie, o versà in fretta fluidi in sè tardi a notte per ghjunghje u vostru scopu. Ma s'è amate i numeri è a gamification, pudete pruvà.

2. Manghjate più verdura è frutti

L'alimenti vegetali sò benifichi per a prevenzione di e malatie cardiovascular è certi tipi di cancru. A fibra ch'elli cuntenenu aiuta u trattu digestivu à travaglià megliu è reduces High intake di fibre dietetica è grani sani assuciata cù risicu ridutta di malatie non-communicable / ScienceDaily u risicu di malatie non-communicable.

Sapemu di i beneficii di ligumi è frutti da a zitiddina, ma ùn hè micca sempre pussibule di manghjà in quantità sufficienti. D’altronde, l’ultimi studii di D. Aune, E. Giovannucci et al. L'ingesta di frutta è verdura è u risicu di malatie cardiovascular, cancru tutale è mortalità per tutte e cause – una rivista sistematica è una meta-analisi di dosa-risposta di studii prospectivi / International Journal of Epidemiology dicenu chì a norma hè 500-800 g per ghjornu, è questu. una mansa.

Cumu sviluppà un abitudine

Quì, u listessu cum'è cù l'acqua: se vulete manghjà più verdura, fate più accessibile. Per fà u pianu veru, avete da pensà à perchè i vegetali sò un invitatu pocu frequente nantu à a vostra tavula.

Forsi vi piacerebbe manghjà insalata di col ogni ghjornu, ma site troppu pigro per taglià cù un cuteddu. Allora a vostra scelta, un processatore alimentariu cù un shredder. Ellu macinarà a testa di col in una materia di sicondi, è tuttu ciò chì resta hè di lavà a tazza è i culteddi cù l'acqua, ancu una spugna ùn hè micca necessariu.

O, una volta è una volta, cumprà una verdura chì ùn ti piace micca, perchè site guidatu da l'infurmazioni da l'esternu, è micca da i vostri sentimenti. Diciamu chì l'api hè veramente sanu, ma se l'odià, allora si stalla cum'è un pesu mortu in u cassero di verdura.

Lavate i frutti è mette subitu nantu à a tavula, cusì ci hè più probabilità chì a vostra manu ghjunghje per elli da sè stessu. Preparate ligumi per u cunsumu ancu. Cucumber sticks, carotte sticks, picculi pezzi di col seranu rapidamente manghjati si sò in vista.

Infine, assicuratevi chì ci hè un supplementu di erbe in ogni pastu chì manghjate. Pò esse fastidiosu in prima, ma gradualmente vi abituerate.

3. Mantene un ghjurnale alimentari

E persone tendenu à esse delirante nantu à a quantità manghjata. Tendemu à sottovalutà SW Lichtman, K. Pisarska et al. A discrepanza trà l'assunzione calorica auto-riportata è l'eserciziu reale in i sughjetti obesi / The New England Journal of Medicine volumi alimentari, ancu s'è sapemu chì seremu ricontrollati. Dunque, hè assai prubabile chì voi stessu ùn site micca cuscente di i vostri abitudini alimentari.

Un ghjurnale vi aiuterà à capisce cumu e cose sò veramente, è amparà assai di sè stessu. Per esempiu, vi pare chì avete manghjatu abbastanza verdura, ma in realtà vi sò limitati à dui cucumari à ghjornu.

Cumu sviluppà un abitudine

Scrivite ciò chì avete manghjatu, quantu è in quale quantità, subitu dopu à un manghjà, o ancu prima, se pudete rinunzià da supplementazione. Sceglite un modu convenientu per arregistrà l'infurmazioni: in un quaderno di carta, un documentu in u nuvulu, o una app per cuntà calorie.

Per via, circa l'ultimi. Sè amate a precisione in tuttu, pudete ancu scopre quante calori chì cunsuma. I risultati seranu apprussimativi, postu chì ùn pudete micca sapè quantu nutrienti seranu assorbiti da un alimentu particulari. Ma sta infurmazione pò esse digià utilizata per correggerà u cumpurtamentu di l'alimentariu. True, tutti l'alimenti anu da esse pesatu: in a materia di calculà calori, tuttu hè digià troppu apprussimativu per stimà a dimensione di a porzione à l'ochju.

4. Manghjate menu zuccheru

L'omu mudernu cunsuma troppu zuccheru, perchè pò esse truvatu quasi in ogni locu. Si trova micca solu in soda o pane, ma ancu in ketchup, cereali instantani è salsiccia.

L'incidenza di a diabetes mellitus 2, l'insufficienza di u fegatu, a carie dentale, l'obesità è altre cose sgradevoli sò assuciati cù u cunsumu eccessivu di zuccaru. Dunque hè solu necessariu di cuntrullà a so quantità in a dieta.

Cumu sviluppà un abitudine

Cumincià chjucu: Quandu hè sete, beie acqua, micca sucu o soda. Evitendu sti bevande, avete digià riducendu a vostra ingesta di zuccaru. Cambia à tè è caffè senza zuccheri.

Limite u vostru cunsumu di dessert, rende significativu. Invece, aghjunghje una porzione di carbuidrati cumplessi in forma di cereali à a dieta. Questu serà più faciule per tollerà rinunzià u zuccheru.

Infine, cucinate più sè stessu. I pruduttori peccanu aghjunghjendu u zuccheru à i prudutti induve ùn avete mai aspittatu di vede. Allora pudete resiste à questu solu per arrivà à a stufa.

5. Prestate attenzione à a cumpusizioni è u cuntenutu caloricu di l'alimentariu

A lettura hè utile, soprattuttu quandu si tratta di l'etichette alimentari. Per esempiu, pudete scopre chì a vostra barra di muesli sana preferita hè a mità di zuccaru è supera u chocolate in calori. Una lettura cusì divertente vi darà parechje scuperte.

Cumu sviluppà un abitudine

L'apprendimentu di e etichette richiede tempu. Dunque, pianificate i vostri viaghji à a tenda per avè questi minuti gratuiti. Assicuratevi di manghjà prima di fà shopping, altrimenti a pancia rumbling pò affucà a voce di a ragione. E, sicuru, ùn pigliate micca i vostri cumpagni di viaghjatori cun voi, chì staranu è si lagnaranu mentre scavà quì per tantu tempu.

6. Manghjate regularmente i prudutti di latti

Una porzione di pruduttu di latti fermentatu per ghjornu aiuta MB Zemel, W. Thompson et al. Calcium and lairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obeses adult / Obesity Research to lose weight and reduce M. Chen, Q. Sun et al. Cunsumu di latticini è risicu di diabete di tippu 2: 3 cohorts di adulti americani è una meta-analisi aghjurnata / BMC Medicine 18% risicu di diabete di tippu 2. Tuttavia, hè megliu di sceglie l'opzioni senza zuccaru: sò più sani.

Cumu sviluppà un abitudine

Se truvate un pruduttu chì ti piace, ùn ci sarà micca prublema di custruisce un abitudine. Ma, in regula, a nostra cunniscenza di u latti agria hè limitata à kefir è iogurt dolce. Micca tutti piace u primu, u sicondu spessu cuntene troppu zuccheru. Ma ci hè una scelta.

Prima, pruvate tuttu ciò chì i buttreghi offrenu, cum'è latte fermentatu, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, iogurt naturali. À mezu à elli, truverete sicuru ciò chì ti piace. Se ùn ci hè micca pruduttu per u vostru gustu, pruvate combinazioni. Per esempiu, fate un smoothie basatu in kefir.